Os Benefícios dos óleos vegetais na dieta

Os benefícios dos óleos vegetais na dieta

São inúmeros os benefícios dos óleos vegetais para a saúde, especialmente os óleos de azeite de oliva extra virgem, canola e semente de linhaça. Entretanto, são pouco utilizados na dieta habitual de forma a proporcionar estes benefícios, pois conforme preconiza a RDA, o consumo destes óleos devem ser de 25 a 30% da dieta diária, ou seja, cerca de aproximadamente 3 colheres de sopa por dia. Este consumo, é ainda inferior quando comparado ao rico consumo do Mediterrâneo, 35% a 45% na dieta por dia de azeite de oliva extra virgem, onde a população apresenta baixos índices de doenças coronarianas.

Os ácidos Graxos Essenciais ou ômegas são encontrados com facilidade em óleos prensados a frio, estes não são produzidos por nosso organismo e devem ser ingeridos através dos alimentos. São conhecidos por Omega-3, Omega-6, Ômega 7 e Ômega 9, estes ácidos são responsáveis na constituição e manutenção das membranas celulares, regularizando diversas disfunções de nosso organismo, restabelecendo o equilíbrio e bem estar no dia-a-dia.

Para se manter as propriedades dos óleos prensados á frio, deve-se evitar aquecê-los para preservar seus compostos de aroma e suas propriedades medicinais, se não, a vantagem da extração a frio é perdida. Estes óleos, podem ser utilizados em saladas, pratos frios e em pães na substituição de manteigas e margarinas. Durante o preparo de alimentos aconselha-se adicionar os óleos o mais tarde possível para diminuir a exposição ao calor.

Todos os Ômegas inclusive o Ômega 6, são benéficos à saúde, entretanto o Ômega 6 deve ser consumido em óleos que contenham mais Ômega 3 do que Ômega 6 como por exemplo o óleo de canola, o azeite extra virgem e o de linhaça, pois, em função da alimentação atual, ser muito rica em Ômega 6, estudos propõem a maior proporção de utilização dos ácidos graxos Ômega 3 do que de ômega 6, pois o contrário pode promover disfunções celulares como o câncer, o diabetes, a artrite e deprimir o sistema imunológico contra tumores. O óleo da semente de Linhaça é reconhecido como uma das mais ricas fontes de ômega 3, 6 e 9. Sendo o único óleo com alta concentração de Ômega 3, cerca de 57% da sua composição. A raridade para se encontrar este ácido faz com que a Linhaça tenha um destaque importante na alimentação. A deficiência da ingestão deste ácido pode causar disfunções vitais em nosso organismo. Já o óleo de oliva possui altas concentrações de Ômega 9, uma gordura monoinsaturada que faz parte da Dieta Mediterrânea, tida como umas das mais saudáveis do mundo.

A utilização desses óleos na dieta, vem trazer excelentes propriedades funcionais, e um perfeito equilíbrio entre os Ômegas (Ácidos Graxos Essenciais) que podem auxiliar na prevenção de doenças cardiovasculares, na manutenção de níveis saudáveis do colesterol, melhoram a função cerebral, combate aos radicais livres e outras disfunções causadas pelas alimentação moderna, tornando-se um ingrediente indispensável na alimentação.

Observe na tabela abaixo as diferenças dos ácidos graxos nos óleos vegetais, lembrando que os melhores óleos vegetais são os ricos em gorduras monoinsatutadas e ômega 3 e os mais nocivos à saúde são os ricos em gorduras saturadas e ômega 6.

Percentual em miligramas dos tipos de ácidos graxos nos óleos vegetais:
Linhaça: Saturado 9 / Monoinsaturado 18 / Ômega6 16 / Ômega3 57
Canola: Saturado 6 / Monoinsaturado 62 / Ômega6 22 / Ômega3 10
Soja: Saturado 15 / Monoinsaturado 24 / Ômega6 54 / Ômega3 7
Azeite de Oliva Extra: Saturado 14 / Monoinsaturado 77 / Ômega6 8 / Ômega3 1
Milho: Saturado 13 / Monoinsaturado 25 / Ômega6 61 / Ômega3 1
Gergelim: Saturado 13 / Monoinsaturado 46 / Ômega6 41 / Ômega3 0
Girassol, normal: Saturado 11 / Monoinsaturado 20 / Ômega6 69 / Ômega3 0

Os óleos vegetais são essenciais para o nosso organismo e contêm todas as gorduras necessárias, entretanto, devemos consumir os óleos com o melhor equilíbrio de ácidos graxos como os destacados na tabela acima: Canola, linhaça e azeite extra virgem.

Ana Paula Souza