Dicas de Nutrição

Como se alimentar bem com o orçamento do estudante

Não é necessária sofisticação nem gastar muito para se ter uma alimentação saudável. A refeição trivial, composta por arroz, feijão, carne, verduras e legumes supre as necessidades do organismo, abrangendo os principais grupos de alimentos: carboidratos, proteínas, vitaminas, sais minerais e fibras.

Uma refeição saudável pode sair atá bem barata. Ficar atento aos produtos de época é uma boa dica. É bom lembrar que alguns alimentos ficam mais caros no inverno, enquanto e outros ficam mais baratos.

Os legumes, por exemplo, podem sofrer grandes variações de preço no inverno. Para contornar tais problemas, os produtores fazem uso de defensivos artificiais, o que acaba encarecendo o produto. A abobrinha é um dos produtos que mais sofrem aumento de preço nesta época do ano.

Mas nem todos os legumes ficam mais caros no inverno. Isso porque outro fator indiretamente ligado às estações do ano é a lei da oferta e da procura. No inverno, as pessoas deixam um pouco de lado as saladas e optam por pratos quentes. Assim, legumes como o chuchu e a berinjela, que podem ser refogados, sofrem alta de preço. Tomate, cenoura e pepino, por sua vez, ficam mais baratos. As temperaturas mais baixas também favorecem verduras como a alface e a couve, que tendem a ter preços mais baixos no inverno, exceto em casos de geada.

Uma dieta baseada nos produtos mais baratos encontrados no inverno pode trazer muitos benefícios. Folhagens como a couve, por exemplo, ajudam a aumentar um hormônio feminino que previne o câncer de mama. A cenoura contém os dois mais importantes carotenóides: o licopeno e o betacaroteno, ambos com comprovada ação antioxidante e anticancerígena, prevenindo gripes e diminuindo os riscos de aparecimento de câncer de mama e de bexiga.

O tomate também possui o licopeno, que neutraliza a ação dos radicais livres. Ele previne certos tipos de câncer, como o de bexiga ou de mama. Uma xícara de molho de tomate no almoço e outra no jantar evitam o câncer de próstata.

No verão, as folhagens ficam mais caras e alguns legumes sofrem queda de preços. Novamente a lei da oferta e da procura volta a atuar, em sentido inverso. Produtos usados em saladas, como tomate e pepino, ficam mais caros, enquanto aqueles que podem ser refogados, como chuchu, berinjela e abobrinha, têm preços menores.

Há, tambem, aqueles produtos cujos preços pouco variam durante o ano. A mandioca, um dos mais baratos do mercado, é um deles. Incluir mandioca no cardápio é uma boa opção. Além de rica em fibras e carboidratos, pode ser encontrada a preços que variam de R$ 0,10 a R$ 0,40 o quilo.

A laranja e o limão também podem ser encontrados a preços baixos o ano todo. E são ricos em vários tipos de vitaminas e sais minerais, principalmente a vitamina C, além de fibras. Também produzem um certo tipo de ácido graxo que protege as paredes do intestino. Outra fruta muito rica em nutrientes, prática e barata é a banana, que também pode ser encontrada a preços baixos durante o ano todo.

Outra boa dica que vale para o ano todo é estar atento as promoções feitas pelos supermercados. Em geral, as quartas-feiras são reservadas aos sacolões, em que é possível encontrar alguns produtos abaixo do preço normal. Mas é bom tomar cuidado, pois enquanto alguns produtos ficam mais baratos no sacolões, outros ficam mais caros e, na média, vocêpode sair perdendo.  É importante manter-se sempre por dentro dos preços.

O peixe e o frango, em geral, são mais baratos que as carnes vermelhas e as substituem com grande vantagem. Além de ricos em proteínas e vários tipos de vitaminas e sais minerais, possuem gorduras não-saturadas, que não prejudicam a saúde.

E nunca é demais lembrar que os corredores de um supermercado são verdadeiras armadilhas. Uma grande quantidade de guloseimas é disposta de modo a atrair o olhar do cliente e seduzi-lo pelo estômago. Deixando-se seduzir, você pode gastar muito e em produtos de pouco valor nutritivo e até prejudiciais à saúde.

O primeiro passo para evitar as tentações é não ir ao supermercado quando estiver com fome. O segundo é, ao entrar no supermercado, ir direto à  seção de verduras e frutas. Com isso, você tem mais tempo para escolher bem e verificar a qualidade e o preço dos alimentos. Após ter comprado aquilo de que seu organismo realmente necessita, você pode passear pelas outras seções.

1. Coma diversos tipos de alimentos, fazendo tres refeições diárias: café-da- manhã, almoço e jantar;

Uma alimentação variada é importante na manutenção da saúde. As normas da boa alimentação recomendam que se coma vários alimentos, pois cada um deles é formado de substâncias que devem estar à disposição do nosso organismo todos os dias. Uma alimentação só com carne, ou só  verdura, não dá ao organismo todas as substâncias de que ele necessita.

A alimentação variada deve estar distribuída em pelo menos tres refeições: café da manhã, almoço e jantar, e não se deve deixar de comer nenhuma delas.

2. Use alimentos locais, tais como arroz, feijão, farinhas, pão, leite, como base de suas refeições.

Além da variedade de alimentos, é necessário também comer quantidade razoável de comida.

A mistura de arroz e feijão torna a alimentação bastante equilibrada em proteinas e energia, além de fornecer, também, alguns minerais, vitaminas e fibras.

O pão de trigo, principalmente se feito com mistura de outras farinhas, como a de mandioca ou a de milho, é boa fonte de energia e fibras.

O leite é fonte de energia, proteinas, minerais e vitaminas para pessoas de todas as idades.

3. Coma sempre frutas e verduras da época.

As hortaliças e as frutas fornecem ao organismo vitaminas, minerais e fibras. Esses alimentos são necessários diariamente e podem ser obtidos com relativa facilidade.

4. Use carnes e sal em quantidades moderadas.

Muita gente acha que para uma boa alimentação é preciso comer carne todos os dias. As carnes são fontes de proteina vitaminas e minerais, mas essas substâncias existem também os ovos, queijos, soja e carnes magras.

O sal precisa ser usado com moderação. Ele fornece sódio e cloro ao organismo, mas a maioria dos alimentos contém essas substâncias.

5. Tome diariamente bastante água

A água é muito importante ao nosso organismo. Ela ajuda na digestão, no funcionamento dos rins, dos intestinos e regula a temperatura do corpo.

6. Mantenha o seu peso, controlando a ingestão de alimentos e fazendo exercícios físicos.

O controle periíodico do peso deve ser somado a constante atividade física (exercicios).

7. Faça das refeições um encontro agradável

O aproveitamento dos alimentos é favorecido por condições agradáveis e ambientes calmos. A correria do dia-a-dia acaba prejudicando a digestão dos alimentos. Deve-se procurar comer com calma e entre pessoas agradáveis.

Texto:Helton Lucinda Ribeiro

Bibliografia

Krause, M.V. & Mahan, L.K. Alimentos, Nutri??o e Dietoterapia

S?o Paulo, Roca, 8a Edi??o, 1994.

Revista Runner?s World, Novembro 2000.