Dicas de Nutrição

Qual é seu tipo de TPM?

TIPO A

Principais sintomas: ansiedade, irritabilidade e oscilações do humor.

Alimentos que devem ser evitados: café, refrigerantes á base de cola, laticínios, chocolate e ácool.

Alimentos que podem ajudar: aqueles ricos em vitamina B6, nutriente relacionado à produção de serotonina, substância produzida por nosso corpo e responsável pela sensação de bem-estar. Pães á base de farinha integral são uma ótima fonte de vitamina B6.

Exercícios indicados: ioga e alongamento.

TIPO C

Principais sintomas: compulsão por açúcar, fadiga e dor de cabeça.

Alimentos que devem ser evitados: açúcar, chocolate, álcool e frutas muito doces.

Alimentos que podem ajudar: para cortar aquela vontade louca de comer um docinho, opte por algum carboidrato complexo agregado a uma proteína, como uma fatia de pão integral com peito de peru.

Exercícios indicados: caminhada, nataçãoo ou hidroginástica.

TIPO H

Principais sintomas: inchacho, ganho de peso e seios doloridos.

Alimentos que devem ser evitados: sal e laticínios.

Alimentos que podem ajudar: frutas com bastante água, como melancia, melão e tangerina. Tomar água de coco também é ótimo.

Exercícios indicados: caminhada, natação ou hidroginástica.

TIPO D

Principais sintomas: depressão, confusão, insônia e perda de memória.

Alimentos que devem ser evitados: laticínios e álcool.

Alimentos que podem ajudar: embora, em geral, a cafeína seja contra-indicada para quem sofre de TPM, ela pode ajudar a levantar o astral de mulheres que ficam muito deprimidas, pois trata-se de um psicoativo. Uma xícara de café dá uma boa reanimada, mas não vale ficar dependente desse recurso e tomar baldes de expresso ao longo do dia.

Exercícios indicados: atividades aeróbias em grupo, como dança ou lutas marciais.

O QUE NÃO PODE FALTAR Á MESA

Vitamina A: melhora o aspecto da pele.

Vitamina B6: ajuda a regular as oscilações de humor, a retenção de líquido, a fadiga e a compulsão por açúcar.

Vitamina C: alivia os sintomas do estresse emocional e da fadiga.

Vitamina E: contribui para o controle da depressão, ansiedade, irritabilidade e compulsão alimentar.

CÁlcio: ótimo para ajudar a reduzir as cólicas, as alterações de humor e a retenção de líquido. Embora os laticínios sejam uma boa fonte desse nutriente, esses alimentos não são indicados no período pré-menstrual de alguns tipos de TPM. Eles interferem na absorção de magnésio, têm alto teor de sódio e são ricos em gordura saturada, o que dificulta a tarefa do fígado de metabolizar os hormônios femininos.

Magnésio: alivia as cólicas e controla a compulsão por açúcar. 

Hábitos que devem ser sempre mantidos:

1. Beba bastante água. A água é fundamental para o funcionamento geral do organismo, para prevenir retenção de líquidos, ajudar na eliminação de toxinas, e diminuir a fadiga. Deixe uma garrafa de água na mesa do escritório, no carro, na bolsa...

2. Coma no mínimo 3 porções de frutas todos os dias. Pode ser na sobremesa ou nos lanches entre as refeições.

3. No almoçoo e no jantar coma vegetais crus e cozidos, invista nos carboidratos complexos, prefira os cereais integrais, maneire nas gorduras animais, aposte nas gorduras boas (nozes, peixes, abacate, canola).

4. Reserve um espacinho para petiscar biscoitos integrais, nozes, barras de cereais e porque não, até um pouquinho de chocolate amargo de vez em quando. O ideal é comer a cada 3 horas, e o doce, só como sobremesa.

5. Inclua na sua dieta mais aveia, linhaça e iogurte.

Conheça os itens que não podem faltar na sua mesa para a nutrição anti-TPM  

1. água, muita água

A água é o meio que o organismo tem para funcionar e se livrar dos subprodutos tóxicos do metabolismo. Consumir bastante água hidrata o corpo por dentro e ajuda a combater a retenção de líquidos.

Principal fonte: água, não tem substitutos!

Também vale: água de coco, chás de frutas ou ervas sem açúcar ou adoçante, água com gás, água aromatizada (com folhinhas de hortelã, gotinhas de limão ou laranja, essências) Não vale: café, chás mate e preto, bebidas com açúcar ou adoçante, gelatina, sucos de frutas, leite

Quanto consumir: pense em uma média de 2 litros (ou 8 copos) ao longo do dia aumentando as quantidades se você fuma, faz exercício, transpirou muito ou vive sob ar condicionado.

Dica: não espere sentir sede. Beba ao longo do dia, e não tudo de uma vez.

Maiores informações consulte a nutricionista.